カルシウムの効果・効能

カルシウムとは

カルシウムは、健康な骨と歯をつくるほか、重要な生理作用を担っている栄養素です。過去20年間日本人の平均的摂取量は一度もカルシウムの所要量(600mg)を満たしたことがなく、最近でも93%の充足率です。骨粗鬆症の予防のためにも充分に摂取したいミネラルといわれております。文献で調べた結果、下記のような内容が記載していました。

骨以外でも大活躍
成人の体内には体重50kgの人で約1kgのカルシウムがあり、その99%は骨や歯を作っています。残りの1%は血液中や筋肉、神経などにあり、重要な作用をしています。神経のいらだちを抑えるトランキライザー(精神安定剤)のはたらきのほか、筋肉を収縮させて心臓を規則的に正しく活動させます。不足すると、副甲状腺ホルモンやビタミンDがはたらいて、骨からカルシウムを急いで放出させ、血液中のカルシウム濃度を一定に保ちます。骨は、カルシウムの貯蔵庫であり、摂取量が少なければ減り、多ければ蓄積されます。

肩こり、イライラもカルシウム不足
カルシウムの慢性的な不足状態が続くと、骨のカルシウムが失われ、成長期であれば歯の質が悪くなったり、あごの骨の発育に影響がでます。 骨質が薄弱となって、腰痛、肩こりがみられ、骨がスカスカになっていきます。また、血行と血液の性状に支障をきたし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。だるい、怒りっぽい、イライラもカルシウム不足から起こります。

カルシウム不足を招く要因
肉類など、タンパク質の過剰摂取は、カルシウムの排泄量を増やします。ナトリウムの過剰摂取も同様です。また、肉や加工食品に多く含まれ、とりすぎの傾向にあるリンは、カルシウムの2〜3倍量を超えてとると、カルシウムの吸収を抑制します。』

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カルシウムはこんな人におすすめ

発育期の子ども、妊婦、授乳婦、高齢者、歯が弱い人、足がつる人、イライラしやすい人、リンやナトリウムの摂取量が多い人、骨粗鬆症・動脈硬化・高血圧を予防したい人

カルシウムの効果・効能

カルシウムの効果・効能を、文献で調べてみました。

【高血圧症】血行をよくして血圧を正常にする
●カルシウムが高血圧症によいわけは?
『カルシウムが不足すると、貯蔵庫である骨からカルシウムが流出してはたらきますが、血管壁にも付着します。これがスムーズな血行を妨げ、高血圧を誘引することになります。カルシウムをしっかりとって高血圧を予防しましょう。』

●上手に摂取するには?
『吸収率のよい牛乳・乳製品を積極的にとりましょう。ビタミンDといっしょにとるとさらにカルシウムの吸収はよくなります。肉のタンパク質、野菜のしゅう酸、豆・穀類のフィチン質、食物繊維はカルシウムの吸収を阻害します。偏って多くとりすぎないようにしましょう。』
【うっ血性心不全】心筋の収縮性を強める
●カルシウムがうっ血性心不全によいわけは?
『カルシウムには、筋肉を収縮させて心臓を規則的に正しく鼓動させるという重要な作用があります。心筋が増強されれば血液は充分に送り出され、うっ血性心不全を改善、予防します。』

●上手に摂取するには?
『吸収率のよい牛乳・乳製品を中心にとりますが、カルシウムの吸収を助けるビタミンDといっしょにとることにより効果があります、日光にあたり、適度な運動をすることも大切で、ビタミンDの合成を助けます。肉や加工食品に多く含まれているリンは、カルシウムの2〜3倍量をとると吸収を阻害します。肉・加工食品に偏った食べ方は改めましょう。』
【動脈硬化症】カルシウム沈着性の動脈硬化を防ぐ
●カルシウムが動脈硬化症によいわけは?
『血液中のカルシウム不足が続くと、骨から溶けだしてカルシウム濃度を一定に保ちますが、一部は血管壁などに沈着して動脈硬化を引き起こします。硬化を防ぐには、カルシウムが不足しないように食事からの摂取が必要です。』

●上手に摂取するには?
『吸収率のよい牛乳・乳製品を毎日欠かさずとりましょう。カルシウムのはたらきを助けるビタミンDやマグネシウムを一緒にとると、より効果的です。肉類や塩分のとりすぎはカルシウムの排泄量をふやすので、ほどほどに。加工食品、砂糖のとりすぎも注意しましょう。』
【肥満】体の土台を安定させる
●カルシウムが肥満によいわけは?
『体の中で骨や歯を形成する重要な成分です。また、血液中に溶け込んで生理機能を調整するはたらきもあります。カルシウムが欠乏すると体の土台がぐらつくばかりではなく、虫垂神経の興奮によっておこるイライラや過敏などのストレスが起きやすくなります。ダイエット中でもしっかりとりたい成分です。』

●上手に摂取するには?
『国民栄養調査によると、現代の日本人はカルシウムの摂取量が不足しています。つとめて乳製品や小魚、海藻、緑黄色野菜などを食べるように心がけましょう。カルシウムはビタミンDといっしょにとると吸収が促進されるので、ビタミンDの多い食品もとるようにしましょう。』
【痔】腸の筋肉の収縮をよくする
●カルシウムが痔によいわけは?
『カルシウムは骨を形成する以外にも、さまざまなはたらきを担っています。筋肉の収縮を調整するはたらきもその一つです。不足すると、腸の筋肉の力も弱まり、腸がたるんで蠕動が悪くなり、便秘しやすくなります。便秘は痔の大敵ですから、痔の予防、治療のためにしっかり補給しましょう。』

●上手に摂取するには?
『カルシウムの吸収率が高いのは牛乳、乳製品で約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。適量の上質のタンパク質は吸収を高め、加工食品に多いリンや食物繊維の過剰摂取は吸収を阻害します。』
【神経症】イライラをしずめ、精神を安定させる
●カルシウムが神経症によいわけは?
『カルシウムには神経のいらだちを抑え、安定させる作用があり、不足すると脳の活動が低下し、イライラ、神経過敏、憂鬱などの症状を起こします。カルシウムの吸収を高めるビタミンDやマグネシウムも不足しないようにしましょう。』

●上手に摂取するには?
『肉類などタンパク質を過剰にとると、カルシウムが消費され、カルシウム不足を招きます。砂糖、塩分のとりすぎも同様。また、カルシウムは食品によって吸収率が異なります。(牛乳・乳製品約50%、小魚約30%、青菜約18%)。牛乳・乳製品で効率よくとりましょう。』
【骨粗鬆症】丈夫な骨をつくり維持する
●カルシウムが骨粗鬆症によいわけは?
『体内にあるカルシウムの約99%が、リンやタンパク質とともに骨や歯を形成し、維持しています。カルシウムが不足していると、高齢になってから急激に骨が衰え、骨粗鬆症になります。カルシウムとビタミンDの充分な摂取が高齢者の骨密度を増加させ、骨折を少なくしたという報告もあり、骨粗鬆症の予防だけでなく治療にも効果が期待されます。』

●上手に摂取するには?
『カルシウムの吸収率は牛乳、乳製品が50%。小魚が30%、青菜は18%です。吸収率の低い小魚や青菜も、ほかの栄養成分は豊富なのでしっかり食べましょう。』
【腰痛】丈夫な骨をつくる
●カルシウムが腰痛によいわけは?
『体を支える腰にはかなりの負担がかかっていますが、腰痛は骨や筋肉、靭帯などが弱って起こることがほとんど。まず、土台となる骨を強くするためには、充分なカルシウムが必要です。特に骨の老化で腰痛が頻発する中高年は、たっぷり補給することが大切です。』

●上手に摂取するには?
『吸収率のよい牛乳・乳製品のほか、小魚、青菜などでとります。カルシウムの吸収を助けるビタミンDやタンパク質などを併せてとると、より効果的です。肉や加工食品に含まれるリンをとりすぎないこと。カルシウムの2~3倍量を超えると、カルシウムの吸収を阻害します。同様に食物繊維、野菜のしゅう酸、穀類のフィチン酸もとりすぎると吸収を妨げます。』
【虫歯】丈夫な歯をつくる
●カルシウムが虫歯予防によいわけは?
『カルシウムはリンやマグネシウムとともに、健康な歯の形成に欠かせません。不足すると歯が弱くなり、虫歯の発症も多くなります。特に成長期の子供、妊娠中の人は不足しやすいので、充分な摂取が必要です。』

●上手に摂取するには?
『タンパク質、ナトリウム、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げます。肉や加工食品を偏ってとりすぎるのは避けましょう。また、カルシウムが効率よく利用されるためには、ビタミンDやマグネシウムが不足しないようにすることも大切です。』
【歯周病】歯の健康を維持する
●カルシウムが歯周病によいわけは?
『カルシウムは丈夫な骨や歯をつくり、健康を維持するために欠かせない成分で、不足するとあごの骨が弱り、歯質の低下をきたし、歯周病を誘発します。カルシウムを充分にとって、歯そのものを強くしておくことが大切です。また、カルシウムには血行をよくする作用もあるので、歯周病の予防に効果があります。』

●上手に摂取するには?
『吸収のよい牛乳・乳製品を中心に、カルシウムのはたらきをよくする良質のタンパク質、ビタミンDなどをあわせてとると効果的です。また、歯ごたえのある小魚類などは、かむことが大事な歯周病の予防には積極的に取り入れたい食品です。よく噛むことが歯や歯ぐきを丈夫にします。』
【月経前症候群】不安定な気持ちをしずめる
●カルシウムが月経前症候群によいわけは?
『月経前になると気分が不安定になり、イライラして感情的になる、といった特有の症状があらわれます。カルシウムにはイライラをしずめ、精神を安定させる作用があり、積極的にとりたい成分です。また、血行をよくするはたらきもあり、症状の改善に役立ちます。』

●上手に摂取するには?
『吸収のよい牛乳・乳製品でとりましょう。タンパク質や塩分の過剰摂取はカルシウムの排泄量を増やします。肉類、加工食品をとりすぎる傾向のある人は注意が必要です。同じ理由で、しゅう酸を含むほうれんそうやかぶの葉、食物繊維が多い穀類や豆類の多食もなるべく避けます。』
【老化防止】骨粗鬆症の予防効果がある
●カルシウムが骨の老化防止によいわけは?
『カルシウムは丈夫な骨や歯を維持するはたらきがあり、最近の研究では、高齢者がビタミンDといっしょに多量にとった結果、骨折がしにくくなったと報告されています。骨粗鬆症のほか、肩こりや腰痛、動脈硬化、脳卒中、がんの予防にも効果があることがわかっています。』

●上手に摂取するには?
『カルシウムは日本人に最も不足しているミネラルの一つ。努めてとりましょう。吸収効率が高く、ビタミンDも含まれている牛乳が最適です。また、同じミネラルであるマグネシウムとのバランスを考えて2対1の摂取が理想的です。』
【不眠症】精神安定作用がある
●カルシウムが不眠症によいわけは?
『もし、神経がいらだって寝つけないのだとしたら、カルシウムをとってみましょう。カルシウムには、脳や神経の興奮性を適度に保ち、精神を安定させる重要なはたらきを担っています。不足すると神経過敏になり、眠れなくなります。』

●上手に摂取するには?
『カルシウムの吸収率がよいのは牛乳・乳製品です。カルシウムが体内で利用されるためにはビタミンDやマグネシウムも必要です。ビタミンDは魚に多く、マグネシウムはナッツ、大豆やその加工食品のほか、肉以外の食品に少しずつ含まれています。』

カルシウムを多く含む食品

  • 乳製品
    エメンタルチーズ、ヨーグルト、牛乳、スキムミルク、プロセスチーズ
  • 魚介類
    田作り、干しえび、どじょう、わかさぎ、煮干し、みりん干し、ししゃも など
  • 野菜類
    京菜、モロヘイヤ、だいこんの葉、小松菜、菜の花
  • 大豆製品
    がんもどき、木綿豆腐、高野豆腐、厚揚げ、納豆
  • 海藻類
    干しひじき、刻み昆布、おぼろ豆腐、乾燥わかめ
  • 種実類
    ごま、アーモンド、ピスタチオ

カルシウムを多く含む食品ランキング (1日の目安量は、年齢・性別により異なります)

  食品名   含有値
1 さけの骨(缶詰) 45g 900mg
2 わかさぎ3尾 80g 600mg
3 いわしの丸干し3尾 40g 560mg
4 田作り 30g 450mg
5 ヨーグルト 210g 231mg
6 スキムミルク 20g 220mg
7 煮干し 10g 220mg
8 がんもどき 80g 216mg
9 牛乳 210g 210g
10 小松菜 70g 203mg
カルシウムをバランス良く摂りましょう
栄養成分のバランスを意識して食事を摂るのは、なかなか難しいですよね。
であれば、漢方の考え方に基づいて作られた健康茶で、体のバランスの調整をしてみてはいかがでしょうか。カルシウムを含む、霊芝・杜仲葉・ハトムギ・玄米・クコの実・ゴマ・昆布なども入っています。
健康茶比較ランキングはコチラ
参考:
病気を治す栄養成分BOOK
からだに効く栄養成分バイブル
その他の成分の効果・効能・栄養
イノシトール
EPA(エイコサペンタエン酸)
オレイン酸
カリウム
カプサイシン
カテキン
カゼイン
カルシウム
γ(ガンマ)‐リノレン酸
ギムネマ酸
コラーゲン
コリン
食物繊維
セサミノール
大豆サポニン
多価飽和脂肪酸
タウリン
鉄分
DHA(ドコサヘキサエン酸)
ビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンC
ビタミンE
パントテン酸
ポリフェノール
ビフィズス菌
マグネシウム
リフレ 薔薇の滴
薔薇の滴
リフレ
てまひま堂 にんにく卵黄
にんにく卵黄
てまひま堂

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世界有数の長寿国になった日本ですが、生活習慣病患者数や予備軍は、年々増えています。そういった病気の原因と、予防の為に不可欠な「食」の栄養素を解説します。

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