カリウムの効果・効能
カリウムとは
体内には体重１㎏あたり2gのカリウムがあり、生命活動を維持するうえで重要な役割を担う栄養素で、不足に気をつけなければならないミネラル、と言うことです。
文献で調べた結果、下記のような内容が記載していました。
『カリウムはナトリウムと協力して、細胞内外液の浸透圧を維持する栄養素です。
液体は濃度の低い方へ流れようとしますが、細胞はこの自然な流れに逆らって細胞内にカリウムをとどめ、細胞外にナトリウムを出して浸透圧を維持します。浸透圧は、細胞内外の水分やいろいろな成分を下げる作用があり生命活動の基盤ともいえる栄養素です。
カリウムには、ナトリウムの排せつを促して血圧を下げる作用があります。ナトリウムの取りすぎは高血圧を招くため、ナトリウムを多く含む食塩を減らすとともに、カリウムの摂取量を増やして高血圧を予防・治療しましょう。
筋肉の動きをよくする
筋肉でエネルギーづくりに働くカリウムは、不足すると筋肉の動きが悪くなり、力が出なくなります。
夏場は大量の汗をかくため、汗と一緒にカリウムが失われてしまうことが夏バテの要因といわれております。
カリウムは失われやすい
野菜、果物など幅広い食品にカリウムは含まれるわりに、調理等で失われ不足しやすいミネラルです。
また、食塩の摂取量が多いとナトリウムとともに排泄されます。ストレス、慢性的な下痢、利尿剤の長期利用、コーヒー、酒、甘いものもカリウムを減らします。糖尿病の人も欠乏しやすくなります。』
カリウムはこんな人におすすめ
夏バテしやすい人、コーヒー・酒・甘いものをよくとる人、ストレスの多い人、 食塩の摂取量が多い人、高血圧の予防・治療をしたい人、糖尿病の人
カリウムの効果・効能
カリウムの効果・効能を、文献で調べてみました。
- 【高血圧症】血圧を下げ、高血圧症を予防する
- ●カリウムが高血圧症によいわけは？
『食塩に含まれるナトリウムの過剰摂取が高血圧症の大きな要因ですが、カリウムには余分なナトリウムと結びついて体外に排泄する作用があります。塩分を控え、カリウムの摂取を増やすことはより効果的です。』
●上手に摂取するには？
『水に溶けやすく、調理による損失も大きい栄養価のため、できるだけ生で食べるようにしましょう。加熱の場合には、煮汁にカリウムが溶け込んでいるので、煮汁も一緒に食べます。また、食塩の摂取が多いと、ナトリウムと一緒にカリウムも排泄されてしまいますから要注意。』 - 【うっ血性心不全】利尿剤使用中のカリウム補給
- ●カリウムがうっ血性心不全によいわけは？
『利尿剤は、尿量を増やして余分な水分とナトリウムを排泄します。このときカリウムも一緒に排泄され、低カリウム血症を起こすことがあります。低カリウム血症は心筋の働きを低下させ、強心剤の効き目を落とします。利尿剤を服用している場合は、特にカリウムが不足しないように充分な補給が必要です。』
●上手に摂取するには？
『食品はしぜんのままで低ナトリウム、高カリウムがほとんどですが、調理することによって逆転し、ナトリウムが増えてカリウムが減ります。そのまま食べられる果物やドライフルーツは栄養価が高くおすすめです。』 - 【脳血管障害】ナトリウムの排泄を促す
- ●カリウムが脳血管障害によいわけは？
『食塩（塩化ナトリウム）を取りすぎると体内のナトリウム濃度が増し、それを薄めようとして水分が血液中に引き込まれるために、循環血液量が増して血圧が上がります。カリウムには、腎臓でのナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用があります。高血圧を予防、改善することで、脳血管障害に有効です。』
●上手に摂取するには？
『野菜や果物がよい供給源です、塩分の取りすぎに気をつけて調理します。そのまま食べられる果物やドライフルーツを利用したり、調味料をカリウムを含む粗塩や黒砂糖にするのもよい方法です。』 - 【尿路結石】尿酸の排泄を促し、尿酸値を下げる
- ●カリウムが痛風によいわけは？
『尿酸の排泄を促すには、尿をアルカリ性にすることです。尿がアルカリ性になれば、尿酸が尿に溶けやすくなって排泄され、尿路結石の予防にもつながります。カリウムとナトリウムは体液中でバランスを保つ関係にあるので、カリウムが不足するとナトリウムが過剰となり、高血圧などの症状が出やすくなります。』
●上手に摂取するには？
『カリウムを多く含むのは、野菜、果物、海藻などです。カリウムは日本人の食生活に不足気味の栄養素なので、これらの食品をできるだけ食卓にのせるように心がけましょう。』 - 【高血圧】塩分を排泄させ、高血圧を予防する
- ●カリウムが肥満によいわけは？
『肥満の人は高血圧を合併しがちですが、カリウムには塩分を排泄させる作用がある栄養素で、血圧が上昇するのを防ぎます。カリウムはまた筋肉に合ってエネルギー作りに作用するため、不足すると筋肉の働きがわるくなります。汗でカリウムが流出しやすい夏には、カリウム不足になることもあります。』
●上手に摂取するには？
『野菜や果物に多く含まれるので、積極的にとるように心がけます。塩、砂糖といった調味料の選び方によっても、カリウムなどミネラルの摂取量は増やせます。精製度の低い天然塩や粗製糖にはカリウムやカルシウムが豊富。１回あたりの使用量は少なくても、健康の点では食塩や上白糖より有効です。』
カリウムを多く含む食品
- 海藻類
刻み昆布、おぼろ昆布 - 豆類
大豆、いんげん豆、納豆、枝豆 - 魚類
するめ、かつお、さわら、ふぐ、めかじき - 野菜、果物系
アボガド、やまといも、さつまいも、干し柿、干しあんず - その他
トマトジュース
カリウムを多く含む食品ランキング（1日の目標摂取量2000~4000mg）
| 食品名 | 含有値 | ||
| 1 | 干し柿 | 70g | 574mg |
| 2 | トマトジュース1缶 | 195g | 507mg |
| 3 | アボガド | 70g | 504mg |
| 4 | さつまいも | 100g | 460mg |
| 5 | いんげん豆 | 30g | 450mg |
| 6 | やまのいも | 80g | 440mg |
| 干しヒジキ | 10g | 440mg | |
| 8 | かつお | 100g | 410mg |
| 9 | かじき | 80g | 392g |
| さわら | 80g | 392g |
- カリウムをバランス良く摂りましょう
- 栄養成分のバランスを意識して食事を摂るのは、なかなか難しいですよね。
であれば、漢方の考え方に基づいて作られた健康茶で、体のバランスの調整をしてみてはいかがでしょうか。カリウムを含む、高麗人参・大麦・大麦若葉・どくだみなども入っています。 - 健康茶比較ランキングはコチラ
