マグネシウムの効果・効能
マグネシウムとは
マグネシウムとは、体内で約300種類の酵素のはたらきを助ける重要なミネラル、という事です。文献で調べた結果、下記のような内容が記載していました。
『筋肉の収縮は、筋肉の細胞にカルシウムが入って緊張が高まることで起こるのですが、マグネシウムはこのカルシウムの動きの調整にはたらきます。
マグネシウムが不足すると調整がうまくできず、けいれんや震えが起きたり、イライラするといった神経症状があらわれます。このけいれんが血管壁で起こると、狭心症や心筋梗塞につながる可能性もあります。また、マグネシウムはカルシウムが血管壁に沈着するのを防いで動脈硬化を予防したり、骨の強化や正常な血圧の繊維などにはたらいています。
このように、マグネシウムがあってこそ、カルシウムは有益なはたらきができるといってもよいほどですが、マグネシウムとカルシウムには、1対2から1対3という理想的なバランスがあることがわかっています。
1日の所要量として設定されている、マグネシウム300mg、カルシウム600mgｗｐ摂取していれば問題はないのですが、マグネシウムはカルシウム以上に不足しがちです。カルシウムが過剰になると、マグネシウムの吸収が阻害されます。また、肉や加工品、清涼飲料水に多く含まれるリンを多量にとっても同様です。ストレスの多い人、アルコールを多飲する人、糖尿病や利尿剤を使用している人もマグネシウムが不足しやすいので、摂取を心がけて下さい。』
マグネシウムは、カルシウムの有効なはたらきを助けているのですね。
マグネシウムはこんな人におすすめ
ストレスの多い人、足がつる人、肉・加工食品・清涼飲料水・牛乳・酒を多くとる人、 利尿剤の利用者、高血圧・動脈硬化・心疾患・腎臓結石・骨粗鬆症を予防したい人
マグネシウムの効果・効能
マグネシウムの効果・効能を、文献で調べてみました。
- 【高血圧症】毛細血管を広げ、血圧を下げる
- ●マグネシウムが高血圧症によいわけは？
『マグネシウムは動脈を弛緩させ、逆にカルシウムは収縮させてバランスをとっていますが、マグネシウムが不足すると動脈の収縮が起こり、血圧が上がります。マグネシウムを充分にとることで、血圧を下げ、正常に保ちます。』
●上手に摂取するには？
『マグネシウムとカルシウムの摂取のバランスは1対2〜1対3がよいとされています。カルシウムを大量にとる人はマグネシウムもその分お忘れなく。ストレスや、激しいスポーツのあと、また、リンを多く含む加工食品のとりすぎは、マグネシウム不足をきたしがちです。』 - 【虚血性心疾患（心筋梗塞・狭心症）】心臓の筋肉のはたらきをよくする
- ●マグネシウムが虚血性心疾患によいわけは？
『細胞にカルシウムが入りすぎると、心筋の収縮がうまくいかず、心臓病を誘引することがあります。このカルシウムの動きを調整しているのがマグネシウムで、マグネシウムに対するカルシウムの摂取比が高いほど、心臓発作による死亡率が高いという報告があります。』
●上手に摂取するには？
『肉や加工食品、清涼飲料水などリンを多く含む食品は避けましょう。マグネシウムの吸収が妨げられます。また、ストレスもマグネシウム不足を招く要因です。アルコールも控えめに。』 - 【うっ血性心不全】心筋のうごきをよくする
- ●マグネシウムがうっ血性心不全によいわけは？
『カルシウムと共同で心臓の筋肉のスムーズな収縮に関わっていますが、マグネシウムに対するカルシウムの摂取比が高いほど心臓発作による死亡率が高いという報告もあり、マグネシウムの重要性が見直されています。』
●上手に摂取するには？
『マグネシウムとカルシウムの摂取のバランスは1対2〜1対3がよいいわれています。肉や加工食品、砂糖のとりすぎ、またストレスはマグネシウムの吸収を防ぎます。大量のアルコール、利尿剤も不足を招きがちですから要注意。』 - 【肥満】代謝をスムーズにする
- ●マグネシウムが肥満によいわけは？
『代謝に関係する酵素の活性化にはたらき、糖をエネルギーに変えるのに欠かせないミネラルです。人体ではおもに骨を筋肉に存在します。カルシウムとのバランスが大切で、カルシウム2〜3に対してマグネシウム1の割合でとるのが理想的。ダイエット中は特にしっかりとるように心がけましょう。』
●上手に摂取するには？
『穀類の胚芽部分にもマグネシウムは多く含まれているので、主食を胚芽精米のご飯や全粒粉のパンにかえるだけでも、不足分はかなりカバーできます。副菜は魚、豆、海藻などを。加工食品や清涼飲料水に含まれるリンや大量のアルコールは、マグネシウムの必要量を増やします。』 - 【貧血】血液細胞の新生を促進する
- ●マグネシウムが貧血によいわけは？
『マグネシウムは体内で各種酵素のはたらきを助けていますが、造血組織での血液細胞の分裂新生もその一つ。酵素の活性化に作用して生成を促します。マグネシウムが不足すると血液細胞の新生がうまくいかず、貧血を誘引することがありますから補給することが必要です。マンガン、亜鉛にも同様の作用があります。』
●上手に摂取するには？
『牛乳など（カルシウム）を多量に飲む人、肉・加工食品・清涼飲料水（リン）を多くとる人は、マグネシウムの吸収が阻害されて不足がちです。いろいろな食品に含まれていますが、肉類より魚介や大豆製品を主にした食事がおすすめ。カルシウムとマグネシウムの摂取のバランスは2対1〜3対1が理想です。』 - 【腎・尿管結石】尿中カルシウムの排泄濃度を下げる
- ●マグネシウムが腎・尿管結石によいわけは？
『尿中のカルシウムがふえると腎結石のリスクが高まります。このカルシウムの動きを調整しているのが、マグネシウムです。日本人はマグネシウムが不足しがちですから、積極的な摂取がすすめられます。』
●上手に摂取するには？
『カルシウムとマグネシウムの理想のバランスは、2対1から3対1とされます。牛乳などのカルシウムを大量にとる人はマグネシウムの量もふやします。濃緑野菜もマグネシウム豊富ですが、加熱によって60〜94％も溶け出てしまうので、長時間の調理は避けます。』 - 【骨粗しょう症】骨の健康維持にはたらく
- ●マグネシウムが骨粗しょう症によいわけは？
『カルシウムやリンなどとともに骨の構成成分として骨組織を維持します。また、骨の中にカルシウムの結晶をつくるのに必要な酵素を活性化させたり、カルシウムの吸収率向上にはたらくビタミンDを活性型に変える、骨の密度に影響を及ぼすなど、骨との関わりは密接です。』
●上手に摂取するには？
『魚、野菜、豆類、海藻、ナッツなどに多く、牛乳や肉にはわずかです。したがって、肉類の多い洋食より、和食がマグネシウムをとりやすい食事です。欧米型の食事やリンの多い加工食品をとりがちな人は、マグネシウム不足に気をつけて。』 - 【月経前症候群】月経前のむくみを防ぐ
- ●マグネシウムが月経前症候群によいわけは？
『マグネシウムの不足が月経前症候群の原因で、その補充が重要であるという指摘があります。月経前に顔がむくみ、体重がふえたような感じになるという訴えに対して効果的にはたらきます。また、カルシウムとマグネシウムのバランスが大切で、摂取比率は2対1〜3対1が理想とされています。カルシウムの摂取量がふえれば、当然マグネシウムを多くとらなくてはなりません。』
●上手に摂取するには？
『肉や加工食品などに含まれるリンを多くとると、マグネシウムの吸収が妨げられます。魚や納豆などをおかずにした和食がマグネシウムをとりやすく、おすすめです。』
マグネシウムを多く含む食品
- ナッツ類
アーモンド・カシューナッツ・落花生 - 野菜類
ほうれん草・ごぼう・かんぴょう・おかひじき・しそ・パセリ - 大豆・豆類
納豆・豆腐・きな粉・いんげん豆・枝豆 - 魚介類
かき・さざえ・かつお・すじこ・ほんまぐろ - 果物類
バナナ・干し柿・びわ - 穀類・その他
とうもろこし・干しひじき・小麦胚芽・そば粉
マグネシウムを多く含む食品ランキング（1日の目標摂取量300mg）
| 食品名 | 含有値 | ||
| 1 | アーモンド | 30g | 87mg |
| 2 | カシューナッツ | 30g | 72g |
| 3 | 大豆（国産） | 30g | 66mg |
| 4 | 落花生（いり） | 30g | 60mg |
| 5 | 干しひじき | 10g | 54mg |
| 6 | 納豆1/2パック | 50g | 50mg |
| 7 | かき小2個 | 70g | 49mg |
| 8 | 木綿豆腐1/2丁 | 150g | 48mg |
| 9 | いんげん豆 | 30g | 45mg |
| 10 | かつお | 100g | 40mg |
- マグネシウムをバランス良く摂りましょう
- 栄養成分のバランスを意識して食事を摂るのは、なかなか難しいですよね。
であれば、漢方の考え方に基づいて作られた健康茶で、体のバランスの調整をしてみてはいかがでしょうか。マグネシウムを含む、高麗人参・大麦・大麦若葉なども入っています。 - 健康茶比較ランキングはコチラ
