食物繊維の効果・効能

食物繊維とは

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食事中の難消化成分の総体」と定義され、栄養素の吸収をゆるやかにしたり、有害な物質を排出したりするなどの機能性成分として重要視されている栄養素です。文献で調べた結果、下記のような内容が記載していました。

イギリスの医師が着目した食物繊維と生活習慣病の関連性
食物繊維が特に注目されるようになったのは、イギリスの医師が、ヨーロッパ人とアフリカ原住民とを比較して、「食物繊維の少ない食品、すなわち高度に精製された食品の摂取量が多いと、大腸がん発生の危険が高まる」との仮説を提唱してからです。食物繊維が心臓疾患、糖尿病などの生活習慣病によい効果をもたらすことが解明されるにつれて、重要性が認められるようになりました。

食物繊維が足りない現代の日本人
日本人の食生活が欧米化し、精製原料でつくった加工食品が増加するにつれて、動物性脂肪の摂取がふえ、穀類や豆、いもなど食物繊維源となる食品の摂取が減って、生活習慣病にかかる人が増えました。死亡率の上位ががん、心臓病などの生活習慣病が占めるようになり、食物繊維の重要性が強く認識されるようになったのです。食物繊維は五大栄養素(糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)に続く「第六の栄養素」と呼ばれるようになりました。

便秘解消からがんまで、食物繊維の幅広い効用
食物繊維が不足するようになって、さまざまな症状や病気を抱える人が増えています。食物繊維の充分な摂取で改善できるのは、虫歯、肥満、便秘から、腸の疾患(大腸がん、憩室症、虫垂炎など)、その他の生活習慣病(高血圧症、糖尿病、心疾患、高コレステロール血症、コレステロール胆石症、動脈硬化症など)です。食物繊維をとることで、バランスの悪い食品摂取を正常に戻すと考えればよいでしょう。おとなだけでなく、子供にも増えている肥満や生活習慣病、虫歯なども、食物繊維の不足が一因と考えられます。

食物繊維を上手にとるには?
食物繊維は、穀類、いも、豆、野菜、果実、海藻、きのこなどに多く含まれます。外皮、殻などを含む食品に多く、精製された食品に少ないのが特徴です。また、肉、魚、卵など動物性タンパク源にはあまり含まれていません。食物繊維の生理作用は、種類によって違いがあるので、多種類の食品からとること。洋風メニューより、和風のほうが多くとれます。時に根菜類や乾物、海藻などをたっぷり使った「おふくろの味」は、食物繊維の宝庫です。食物繊維が足りているかは、便通が目安になります。1~2日に1回、150g程度の排便があり、便がかたくなくやわらかすぎないバナナ状なら、まず大丈夫です。』

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食物繊維はこんな人におすすめ

食欲旺盛で太り気味の人、血圧が高めの人、血清コレステロール値が高めの人、血糖値が高めの人、便秘がちの人、大腸がんが心配な人、痔疾のある人、野菜嫌いの人、脂身の多い肉類や欧風料理が好きな人

食物繊維の効果・効能

食物繊維の効果・効能を、文献で調べてみました。

【虚血性心疾患】便秘を防ぎ、コレステロールの吸収を抑える
●食物繊維が虚血性心疾患によいわけは?
『便秘は、血圧を上げて心臓発作を誘導します。食物繊維は、腸壁を刺激して胃腸の運動や消化液の分泌を活発にし、便通をよくします。また、胆汁酸の排泄量を増やし、血液中のコレステロールの量を減らす作用もあります。食物繊維は、心臓発作の一番の原因である動脈硬化を改善する有効な成分です。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【高血圧症】便秘を予防し、血圧を安定させる
●食物繊維が高血圧症によいわけは?
『便秘をすると血圧は上がりやすくなります。食物繊維は便量を増やし、腸のはたらきを活発にして便秘を予防します。また、水溶性の食物繊維にはナトリウムを包み込み、排泄する作用があり、血圧を下げます。特にこの作用は、アルギン酸(海藻類のヌルヌル成分)に顕著です。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【動脈硬化症】コレステロールを減らし、正常化する。
●食物繊維が動脈硬化症によいわけは?
『脂肪の分解を妨げてコレステロールの吸収を抑えます。また、コレステロールを原料としてつくられる胆汁酸の排泄を増やしてコレステロールの量を低下させる作用も明らかになっています。特に、水溶性食物繊維(コンニャクマンナンやペクチンなど)は、コレステロール代謝の正常化に強い効果があります。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
脳血管障害】コレステロール値と高血圧を改善
●食物繊維が脳血管障害によいわけは?
『水溶性食物繊維には、血中コレステロール値の上昇を抑制する作用が認められています。コレステロール値がさがれば、脳血管障害の危険は小さくなります。水溶性食物繊維のなかでも、海藻に含まれるアルギン酸に顕著なのが、ナトリウムと結びついてその排泄を促す作用です。食塩由来の高血圧を改善し、脳血管障害の予防、再発防止に有効です。また水に溶けない食物繊維は、高血圧を悪化させる便秘を解消します。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【大腸がん】大腸がんを予防する
●食物繊維が大腸がんによいわけは?
『食物繊維は、便の量を増やして発がん物質の濃度を薄め、排便回数を多くして発がん物質が腸内にとどまる時間を短縮します。また、腸内細菌のバランスを整えるほか、大腸がんの発生に関係の深い胆汁酸を吸収して、体外に排泄させる作用があります。特にキノコに含まれる食物繊維のβ-グルカンに抗がん剤としての期待が高まっています。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【糖尿病】糖質、脂質の吸収を遅らせる
●食物繊維が糖尿病によいわけは?
『食物繊維は糖質や脂質の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えます。また、食物繊維の多い食品は低エネルギーでも満腹感があり、よくかむことで食事に時間をかけるようになります。これはインスリンの負担を軽くします。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【高脂血症】コレステロール値を下げる
●食物繊維が高脂血症によいわけは?
『食物繊維のなかでも、特にペクチン、アルギン酸、ガム、マンナン、ポリデキストロースなどの水溶性の食物繊維には、コレステロール低下作用があります。消化液の一種である胆汁酸を吸着して排泄させるので、不足した胆汁酸をつくるために肝臓でコレステロールが分解され、コレステロール値が下がることになります。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【肥満】低エネルギーで満腹感が得られる
●食物繊維が肥満によいわけは?
『かさが多く、胃の中にとどまる時間も長いので満腹感を与えてくれる上に、エネルギーが非常に低いので、ダイエットには理想的です。食物繊維には、コレステロールを排泄させたり便通を整える働きもあって、この点でも効果的です。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【弛緩性便秘】便量と排便の回数を増やす
●食物繊維が弛緩性便秘によいわけは?
『穀類、豆腐、いも類、野菜類に多い不溶性食物繊維は、腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収してくれるため、便の量が増えてやわらかくなり、排泄されやすくなります。また、腸壁を刺激して腸の蠕動を活発にし、便通をよくします。海藻、果物、こんにゃくなどに多い水溶性食物繊維にも、便通を改善する効果が認められています。さらに、食物繊維は、腸内で役に立つ菌、特にビフィズス菌を増殖させますが、この結果、乳糖や酢酸などが増え、これが腸の蠕動運動を促して便秘を解消します。つまり、一石二鳥の効果を発揮します。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。
ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。便を作るには水分が必要なので、同時にたっぷりの水分を補うようにすると、便がやわらかくなり、排便がスムーズにいきます。 』
【過敏性腸症候群】便量と排便の回数を増やす
●食物繊維が便秘型の過敏性腸症候群によいわけは?
『豆類、いも類、野菜類に多い不溶性食品繊維は腸内の細菌の分解を受けにくく、水分を吸収してくれます。このため便のかさが増してやわらかくなり、排泄されやすくなります。また、腸管を刺激して便通を促します。よって、過敏性腸症候群の便秘型に効果があります。海藻、果物、こんにゃくなどに多い水溶性食物繊維にも便秘を改善する効果があります。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【大腸ポリープ】大腸ポリープやがんを予防する。
●食物繊維が大腸ポリープによいわけは?
『大腸ポリープの患者には、脂肪や砂糖を多く摂取し、食物繊維が不足している人が多いと報告されています。実際、小麦フスマを食べることで、ポリープが消失したという研究結果が出ています。食物繊維は大腸がんの予防にも効果があるとされています。排便回数を増やすので、発がん物質が速やかに腸内から排泄され、大腸がんを予防すると考えられます。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
脂肪肝】脂質や糖質の吸収を遅らせる。
●食物繊維が脂肪肝によいわけは?
『脂肪肝では、肝臓にたまった脂肪の利用を促すために、摂取エネルギーを制限することが重要です。食物繊維を含む食品は、かさがある割には、エネルギーが低いので食べる量を減らすことができ、また脂質や糖質の吸収を遅らせます。ふだんから積極的に摂取すれば、脂肪肝の予防になります。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
肝硬変症】便通を改善、有害物質を排泄
●食物繊維が肝硬変症によいわけは?
『ビフィズス菌と同様に、便通を改善することで、アンモニアなどの有害物質の生成を抑制し、肝性脳症を予防します。また、食物繊維は、有害物質を吸着して排泄するので、解毒にはたらく肝臓の負担を軽くする効果も期待できます。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【胆石症】胆汁のコレステロールを下げる
●食物繊維が胆石症によいわけは?
『コレステロール系結石は、胆汁の成分のバランスがくずれて形成されます。胆汁は、胆汁酸、レシチン、コレステロールなどから成り、脂肪の消化吸収を助けています。胆汁のコレステロール濃度が異常に高まると結晶ができ、結石を形成します。食物繊維は、胆汁中で飽和状態にあるコレステロールを下げる作用により、治療に有効です。また胆石の発作を誘発する便秘の解消にも役立ちます。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【胆管炎】コレステロールの吸収を抑制
●食物繊維が胆のう炎、胆管炎によいわけは?
『胆のう炎や胆管炎は、しばしば胆石症に合併して起こります。食物繊維と胆のう炎や胆管炎との関連は明らかではありません。ただ、食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制することで胆石症を予防します。したがって、胆のう炎、胆管炎になるリスクも軽減されます。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。
血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくや、やまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
【痔】便通を改善する
●食物繊維が痔によいわけは?
『食物繊維は水分をすってふくらみ、便をやわらかくして排便をスムーズにします。痔裂の多くは便秘によるものです。また、便秘がちで、排便時にいきむ習慣のある人は、いきみによって腹膜の圧力が高まり、静脈のうっ血を繰り返すうちに、痔核を形成します。痔の治療、予防のために便秘を防ぐ食物繊維が有効です。』

●上手に摂取するには?
『白米を麦飯に、白パンをライ麦パンに変えるだけで食物繊維の摂取量がかなり増えます。ビフィズス菌入りのヨーグルトなどを同時にとると、さらに便通がついて効果的です。 』
【腎不全】血中尿素を減少させる
●食物繊維が腎不全によいわけは?
『慢性腎不全において食物繊維が血中尿素を減少させたという報告があります。この結果は、結腸内細菌によるアンモニア産生の抑制にあると考えられています。つまり食物繊維が、末期腎不全をともなう尿毒症の症状を緩和し、透析治療を延期することが期待されます。』

●上手に摂取するには?
『腎不全に有効だからといって多量に取るのは避けましょう。特にカリウム制限が必要な慢性腎不全では、カリウムも多く含む食物繊維(干し柿、干しひじき、野菜、いも類、豆など)の摂取は控えることになります。 』
【虫歯予防】食べかすが付着しにくくなり、虫歯を予防
●食物繊維が虫歯予防によいわけは?
『食物繊維を多く含む食品は、歯やあごを充分に動かして噛むので、食べかすがふちゃくしにくく、歯の表面を清潔に保つことができます。また、よく噛むことで歯肉の血行を良くするマッサージ効果も認められています。さらに、食物繊維には腸内の有用菌を増やすはたらきもあり、体調をコントロールします。』

●上手に摂取するには?
『食事に食物繊維の多い食品を取り入れるのはもちろん、食後に生野菜をとると歯の清掃に役立ちます。きゅうり、セロリやりんごなどをそのままの形で、よく噛んで食べます。 』
【老化防止】便秘や大腸がんを予防する
●食物繊維が老化防止によいわけは?
『長寿の人ほど、食物繊維を多く摂取しています。水に溶けない不溶性食物繊維(セルロース)は胃腸を刺激して、万病のもとである便秘を防ぎ、大腸がんなど消化器系病気の予防と改善に有効です。また、水に溶ける水溶性食物繊維は、コレステロール値や血糖値を低下させて、糖尿病など生活習慣病の予防に役立ちます。』

●上手に摂取するには?
『米に麦を加えたり、玄米や胚芽米を食べるなどの工夫を。パンは小麦全粒粉やライ麦粉を使ったものを食べれば、主食で食物繊維がとれます。朝食用シリアルを牛乳で食べるのもおすすめです。 』
【不眠症】腸内細菌を通じてB群を合成
●食物繊維が不眠症によいわけは?
『体の栄養にはならないとい思われている食物繊維ですが、間接的な方法で栄養素の供給に一役買ってします。食物繊維は腸内細菌の栄養源となります。食物繊維を食べて繁殖した腸内細菌はビタミンB群の合成にはたらいています。つまり、食物繊維をしっかりとって腸内細菌の状態をよくしておけば、多少のB群の不足は補い、不眠を予防する助けになります。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維は穀類、いも類、豆腐、野菜、果物、海藻などの食品に含まれています。できるだけ多種類の食品をバランスよくとるのが基本です。 』

食物繊維を多く含む食品

食物繊維を多く含む食品ランキング (1日の目標摂取量 20〜25mg)

  食品名   含有値
1 ライ麦粉 100g 12.9g
2 干し柿 70g 11.3g
3 インゲン豆(乾燥) 30g 5.8g
4 干しずいき 20g 5.3g
5 大豆(乾燥) 30g 5.1g
6 100g 4.9g
7 干しひじき 10g 4.3g
8 干ししいたけ 10g 4.3g
9 寒天 5g 4.0g
10 切り干しだいこん 20g 4.0g
食物繊維をバランス良く摂りましょう
栄養成分のバランスを意識して食事を摂るのは、なかなか難しいですよね。
であれば、漢方の考え方に基づいて作られた健康茶で、体のバランスの調整をしてみてはいかがでしょうか。ビタミンCを含む、黒豆・ハトムギ・玄米・大麦・ゴマ・桑の葉なども入っています。
健康茶比較ランキングはコチラ
参考:
病気を治す栄養成分BOOK
からだに効く栄養成分バイブル
その他の成分の効果・効能・栄養
イノシトール
EPA(エイコサペンタエン酸)
オレイン酸
カリウム
カプサイシン
カテキン
カゼイン
カルシウム
γ(ガンマ)‐リノレン酸
ギムネマ酸
コラーゲン
コリン
食物繊維
セサミノール
大豆サポニン
多価飽和脂肪酸
タウリン
鉄分
DHA(ドコサヘキサエン酸)
ビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンC
ビタミンE
パントテン酸
ポリフェノール
ビフィズス菌
マグネシウム
リフレ 薔薇の滴
薔薇の滴
リフレ
てまひま堂 にんにく卵黄
にんにく卵黄
てまひま堂

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世界有数の長寿国になった日本ですが、生活習慣病患者数や予備軍は、年々増えています。そういった病気の原因と、予防の為に不可欠な「食」の栄養素を解説します。

病気・症状
肩こり・冷え性
便秘
高血圧
動脈硬化
効果のある成分
食物繊維
ビタミンC
カリウム
鉄分
ビタミンB1

気になる健康チェック 未病診断チェックStart 冷え性診断チェックStart