便秘の原因と対策、予防方法

慢性便秘とはどんな病気か

慢性便秘とはどんな病気か排便は一般的に食後24〜72時間後に起こるとされています。便秘とは、糞便が長い間腸管にとどまって水分が減少して硬くなり、排便に困難を伴う状態のことで、通常は便の回数の減少、便量の減少、硬い便、排便困難感、残便感があるときに便秘と呼ばれています。
ひどい便秘で苦しんでいる人は約5%とされ、加齢とともに増える傾向があります。慢性の便秘とは、旅行などで食事や生活環境が急に変化して起こる一過性の便秘ではないものを指します。

便秘の種類

便秘のタイプは、大きく分けて「器質性便秘」と「機能性便秘」があります。便秘の大半を占める「機能性便秘」は、さらに2つの「一過性便秘」と「習慣性便秘」に分けることができます。旅行などによる、環境の変化から起こる「一過性便秘」の主な原因は、緊張やストレス、また食物繊維不足や水分不足によっても発症するもので、原因が分かれば比較的自然に収まります。「習慣性便秘」は、生活習慣や食生活が原因として発生する便秘です。これはさらに3タイプに分けられます。

習慣性便秘のタイプ

習慣性便秘の慢性型は、下記3つに分けられます。

●直腸性便秘
便が直腸(便が外に出る手前の場所)まで運ばれているにもかかわらず、大脳にその刺激が伝わらないために発生します。

●けいれん性便秘
疲れとストレスが原因で腸がひきつり、便の通りが悪くなるために発生します。

●弛緩性便秘
女性や高齢者に多く見られる便秘で、便意はあるのにお腹が張る症状です。
これは、女性と高齢者は成人男性に比べ腹筋が弱いため、大腸の運動と緊張が低下し、便の通りが悪くなるために便秘が発生するためです。

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便秘による弊害と改善方法

便秘による弊害と改善方法便秘は、腹部膨満、腹痛、食欲不振、吐き気などの他に、肌荒れ・肩こり・目まい・イライラや不眠の原因とも言われています。
便秘の原因には、食事の量の少なさ、食物繊維不足、水分不足、排便欲求の我慢、ストレス、不規則な生活、腹筋の筋力低下などがあげられます。特に、毎日の食生活は重要です。食物繊維や乳酸菌を摂り、腸内環境をバランスよく保ち、快適にすごしましょう。

便秘になりやすいかチェック

お腹が張る
トイレを我慢することが多い
運動不足である
排便が3日ないことがよくある
口臭が気になる
旅行をすると便が出ない
ストレスが多い
菓子類の摂取が多い
水分をあまり摂らない
下痢が続くことがある
長時間座りっぱなしの仕事である
ダイエット(減量)をすることが多い
野菜が嫌い(野菜の摂取が少ない)
朝食をとらないことが多い(食事を三度摂らない)
肌荒れ、にきび、おできがよくできる(治りにくい)

チェックの数が多いほど、
便秘になりやすいので注意が必要です。

便秘の改善方法

●規則正しい食生活
規則正しい食生活人間の体は、食べ物が口から胃に入ると「口・結腸反射」が起こり便意をもよおすようになっています。この反応が特に強いのは朝です。朝食は便秘解消の大切なカギでもあります。
朝食を摂る時間がない方は、牛乳やビスケット、果物、スープなどでもOKです。敏感な人は、1杯の水、ガムを噛む、歯を磨くといった刺激だけでも「口・結腸反射」が起こるほどです。

●トイレは我慢しない
トイレは我慢しない トイレに行きたいのを我慢し続けると、 体の持つ排便反射が起こりにくくなります。 便意を感じたら我慢しないで必ずトイレに行くこと。もし便意がなくても食後に5分位トイレに座りましょう。ただし、5分以上頑張ると肛門のしまりが悪くなったり、痔になったりするので気をつけて!

●適度な運動とマッサージ
適度な運動とマッサージ運動不足は血液の循環が悪くなり、本来の腸の運動リズムを悪くします。 腹筋運動は、お腹の血行を促進して筋肉の働きを高め、 便を押し出す力をつけるためにも有効です。 ウォーキングや水泳などの全身運動や、 外出や通勤時に早足で歩いたりすることでも腹筋運動になります。また、 おへそを中心に手のひらでお腹を「の」の字にマッサージすることなども便秘解消に効果的な対策です。

●食物繊維をたっぷりと
食物繊維をたっぷりと食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくしたり、便の量を増やして大腸を刺激し排泄を促す働きがあります。
日本人の食物繊維摂取量は大幅に減っていて、1日の必要量25gの2/3しか取れていない状況です。野菜、キノコ類、果物、イモ類、豆類、海藻類などでしっかり食物繊維をとりましょう。

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他にも、便秘に有効・効果的な成分があります

【ビフィズス菌】腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
●ビフィズス菌が便秘によいわけは?
『ビフィズス菌には、整腸作用があります、体内で生産される酢酸や乳酸が腸を刺激して蠕動運動を活発にする事で、便秘の予防、改善に効果を発揮します。』

●上手に摂取するには?
『摂取したビフィズス菌が胃の酸で死滅するのを少なくするために、食後にとるのがよいとされています。ビフィズス菌は約1週間で排泄され、二日酔いやストレスによる減少もあるので毎日とります。腸内のビフィズス菌をふやすために、えさになる栄養として、牛乳に含まれる乳頭や、玉ねぎ、ごぼう、にんにくに含まれるフラクトオリゴ糖をとります。また、ヨーグルトを食べて乳酸菌が体内に入ると、腸内のビフィズス菌が増殖します。 』
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【食物繊維】便量と排便の回数を増やす
●食物繊維が弛緩性便秘によいわけは?
『穀類、豆腐、いも類、野菜類に多い不溶性食物繊維は、腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収してくれるため、便の量が増えてやわらかくなり、排泄されやすくなります。また、腸壁を刺激して腸の蠕動を活発にし、便通をよくします。海藻、果物、こんにゃくなどに多い水溶性食物繊維にも、便通を改善する効果が認められています。さらに、食物繊維は、腸内で役に立つ菌、特にビフィズス菌を増殖させますが、この結果、乳糖や酢酸などが増え、これが腸の蠕動運動を促して便秘を解消します。つまり、一石二鳥の効果を発揮します。 』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。
また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通したり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。
食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。便を作るには水分が必要なので、同時にたっぷりの水分を補うようにすると、便がやわらかくなり、排便がスムーズにいきます。』
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【イノシトール】腸の活動を高める
●イノシトールが便秘によいわけは?
『イノシトールは腸の筋肉の収縮活動を高めるという報告があります。腸の収縮活動を高めることにより、便通がよくなります。 』
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【セルロース】便量を増やし、便通を良くする
●セルロースが便秘によいわけは?
『食物の細胞壁の主成分である多糖類です。腸内でもほとんど分解されないので、異物として腸管を刺激し、便意を起こします。便の核となって便量を増やし、便通を良くします。 』
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世界有数の長寿国になった日本ですが、生活習慣病患者数や予備軍は、年々増えています。そういった病気の原因と、予防の為に不可欠な「食」の栄養素を解説します。

病気・症状
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効果のある成分
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