動脈硬化の原因とと対策、予防方法
動脈とは
体のすみずみまで酸素や栄養素を運ぶ重要な役割を果たしているのが動脈です。
この動脈が年齢とともに老化し、動脈壁が弾力を失いかたくなり、さらに動脈の内膜などにコレステロールやカルシウムなどの物質がたまることによって、血管が狭くなり血液がスムーズに流れにくくなる状態を動脈硬化といいます。
動脈硬化は、粥状(じゅくじょう)動脈硬化、細動脈硬化、中膜硬化の3つに分類されます。もともと動脈は内膜、中膜、外膜の三層からなっており、粥状動脈硬化は比較的太い動脈の内膜に変化が起き、中膜硬化は中膜に変化が起きます。一方、細動脈硬化は、末梢の細い動脈が硬化するものです。
また、動脈硬化の合併症の多くは粥状動脈硬化からおこり、一般に動脈硬化といえばこれを指します。粥状動脈硬化は、動脈の内腔（血液の流れるところ）にアテロームと呼ばれるかたまりが発生し、徐々に盛り上がって動脈の内腔が狭く、血管壁がかたくもろくなってくることをいいます。
動脈硬化が起こる原因
動脈硬化には、高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病、痛風、喫煙、ストレス、運動不足などさまざまな要因があります。特に、内蔵脂肪型肥満に＜高血圧＞、＜高脂血症＞、＜高血糖（糖尿病）＞のうち2つが加わると動脈硬化の危険度が高まり、メタボリックシンドロームと呼ばれます。この4つを持つ人は動脈硬化による死亡率が格段に高まると言われています。そのため、この4つを合わせて【死の四重奏】と呼んでいます。
今まで動脈硬化は加齢によって誰にでもある程度は起こるとされていましたが、現在では若年層や子供にまで症状がみられます。
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が増すため食事改善が重要です。
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動脈硬化になりやすいかチェック
チェックの数が多いほど、
動脈硬化になりやすいので注意が必要です。
動脈硬化を予防する方法
動脈硬化は、何より食事改善が必要です。塩分は1日7g以下にし、動物性脂肪とコレステロールの摂取、甘いものやアルコールも控えるなど摂取エネルギーを制限することが大切です。
動脈硬化症の危険因子である高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病などを予防するためには、男性の場合、1日1,800~2,200Kcal、女性の場合、1,600~2,000Kcal、肥満がある場合は、男性で1,400~1,800Kcal、女性で1,200~1,600Kcalを目安に過食しないように注意しましょう。
食事改善のポイントとしては、肉の脂身、バター、ラードなどの動物性脂肪はできるだけ避けること。コレステロールも動脈壁にたまるため摂取量を減らすこと。特に内蔵類はプリン体も多く含み尿酸となって動脈硬化を促進させるので要注意です。最後に、高脂血症や肥満の原因にもなる砂糖やお菓子、アルコールも控えましょう。
また、イワシ、サバ、サンマなどの青魚には、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させて、血液が固まりにくくする作用があります。そのほか、食物繊維は小腸でコ レステロールの吸収を妨げて排泄する作用がありますので積極的に摂取することをおすすめします。
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他にも、動脈硬化に有効・効果的な成分があります
- 【EPA（エイコサペンタエン酸）】血栓を防ぎ、血液の流れをよくする
- ●EPA（エイコサペンタエン酸）が動脈硬化症によいわけは？
『EPAは血小板の凝集を抑えて血液をさらさらにする、血栓を溶解する、血管を拡張するなどの作用で知られています。また、血液中の中性脂肪を減らし、血管の中を血液がスムーズに流れるようにはたらきます。これらの作用はイヌイットの調査や日本の漁村に動脈硬化が少ないことで明らかにされました。』
●上手に摂取するには？
『青背の魚や、脂肪の多い魚に多く含まれています。刺身で食べるのが一番です。調理したものだと、揚げ物・焼き魚は脂肪が落ちてしまう為、溶け出した脂肪も一緒に食べれる煮魚やスープ、グラタンがおすすめです。』
EPA（エイコサペンタエン酸）の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【DHA（ドコサヘキサエン酸）】コレステロール・中性脂肪を減らす
- ●DHA（ドコサヘキサエン酸）が動脈硬化症によいわけは？
『動脈硬化を起こす元凶の一つが、コレステロールと脂肪の血管壁への沈着ですが、DHAはこれらを減らして血栓をつくらせないようにはたらきます。』
●上手に摂取するには？
『DHAを多く含んでいるのは脂肪分の多いごく一般的な魚です。できるだけ、魚を主菜にした献立を心がけましょう。脂肪は酸化しやすいので、新鮮なものを生で食べるのが効果的。また揚げ物、焼き魚は脂肪が落ちてしまう為、煮魚やグラタンがおすすめです。』
DHA（ドコサヘキサエン酸）の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【タウリン】コレステロールを減らし、血栓を防ぐ
- ●タウリンが動脈硬化によいわけは？
『タウリンは肝臓で胆汁酸の分泌を促進し、肝臓の機能を高めることがわかっています。胆汁酸にはコレステロールを排泄させるはたらきがあるので、血中のコレステロールを下げ、血栓を防ぐ効果が認められています。したがって血栓が原因で起こる動脈硬化症に有効です。』
●上手に摂取するには？
『牛、豚、鶏などの肉よりも、貝類、いか、たこ、などの魚介類に多く含まれます。これらの食品は比較的低エネルギーでもあり、おすすめの食品です。以前、いか、たこはコレステロールが多いとされていましたが、正しい測定でそれほど多くはない事が確認されています。むしろ、含まれているタウリンにコレステロール低下作用があるので、常識的な量を食べる分には問題ありません。』
タウリンの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【食物繊維】コレステロールを減らし、正常化する。
- ●食物繊維が動脈硬化症によいわけは？
『脂肪の分解を妨げてコレステロールの吸収を抑えます。また、コレステロールを原料としてつくられる胆汁酸の排泄を増やしてコレステロールの量を低下させる作用も明らかです。特に、水溶性食物繊維（コンニャクマンナンやペクチンなど）は、コレステロール代謝の正常化に強い効果があります。』
●上手に摂取するには？
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。
野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べれます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。 血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくややまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
食物繊維の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【γ（ガンマ）‐リノレン酸】血中コレステロール値を下げる
- ●γ（ガンマ）‐リノレン酸が動脈硬化症によいわけは？
『γ（ガンマ）‐リノレン酸は、必要に応じてプロスタグランジン（体内機能調整物質）に変化するように蓄えられ、さまざまな生理作用をしています。血中コレステロールを運び、コレステロール値を下げる作用もその一つです。また、血栓をできにくくし、血液の流れをよくする作用も認められています。』
●上手に摂取するには？
『γ（ガンマ）‐リノレン酸は、主に母乳や、昆布等の一部の海藻に含まれているほか、しそなどにも含まれています。また、ブドウ糖などを微生物によって発酵させる方法で、人工的に生産する技術も開発されており、添加したドリンクやゼリーでとる事が出来ます。 』
γ‐リノレンの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【オレイン酸】血中コレステロールを減らす
- ●オレイン酸が動脈硬化によいわけは？
『酸化されやすい多価不飽和脂肪酸に比べ、酸化の心配のない単価不飽和脂肪酸です。血液中の悪玉コレステロールを除き、動脈硬化を予防します。含有量が70%以上のオリーブ油を日常的にとっている南イタリアでは、心臓疾患による死亡率が低いこともその根拠とされています。』
●上手に摂取するには？
『オレイン酸含有量の多い植物油を選びましょう。酸化しにくいので、加熱調理にも安心して使えます。特にオリーブ油は消化吸収がよく、オレイン酸の効果を高めるビタミンEも多く含んでいておすすめです。 』
オレイン酸の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【ビタミンE】血行をよくし、血管を若々しく保つ
- ●ビタミンEが動脈硬化によいわけは？
『過酸化脂質が血液壁にできて動脈硬化は起こりやすくなりますが、ビタミンEはこの過酸化脂質の生成を抑え、血管の損傷を防ぎます。また、末梢血管を拡張する作用もあり、血流の悪化を防いで、改善します。』
●上手に摂取するには？
『ビタミンEが多い種実類や植物油は、エネルギーが高いので摂り過ぎに注意。Cは酸化されやすいので、果物も切ったらすぐに食べましょう。Cが効率よく摂れるのは、ナッツ類や穀物の胚芽に多く含まれています。いも類、野菜は加熱調理などで半分以下になるので、手早い炒め物などがおすすめです。
充分なビタミンCの摂取で、ビタミンEの抗酸化作用が高まるので、併せてとりましょう。天然の植物油にはEが豊富に含まれているので、適量を摂りたいものですが、精製した油ではかなり少なくなっています。油は加熱したり古くなったりすると酸化が進むので、かえって逆効果です。植物油や干物など古くなった食品は、Eの含有量が多くても、酸化されている心配があるのでやめましょう。
過酸化脂質の分解にはたらきをかける場合は、ビタミンEを単独で摂取するより、同様の効果があるセレンを一緒に摂ると、最高の効果が期待できます。 』
ビタミンEの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【コリン】血管壁へのコレステロールの沈着を防ぐ
- ●コリンが動脈硬化によいわけは？
『コリンは体内でつくられ、細胞膜を構成するレシチンの材料になります。レシチンにはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぐ作用があり、動脈硬化を予防します。レシチンがはたらくためには充分なコリンが必要です。』
●上手に摂取するには？
『体内で合成されますが、食事からもたっぷり補給しましょう。特に低タンパクで脂肪の摂取が多い人は、コリンが不足しがちですから要注意。ただし、鶏卵に関してはコレステロールも多く含んでいますからほどほどに。1日1個を目安にしましょう。 』
コリンの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【セサミノール】コレステロールを減らす
- ●セサミノールが動脈硬化症によいわけは？
『セサミノールには、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールが体内にできるのを防ぐ効果があることが、臨床試験によって明らかにされています。それも治療薬並みの強力な効果が期待できるということです。』
●上手に摂取するには？
『ごまは「洗いごま」を買い求め、自分で炒ってすりごまにした方がより効果的に使えます。セサミノールはごま油を精製する際の脱色工程で多く生成されるので、濃い色のごま油より薄い色のほうが作用は強いといえるでしょう。 』
セサミノールの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【大豆サポニン】コレステロールを減らす
- ●大豆サポニンが動脈硬化症によいわけは？
『過酸化脂質は体内に血栓をつくり、動脈硬化を進行させる元凶です。大豆サポニンにはこの脂質の過酸化を抑え、代謝を促進するはたらきのあることが認められています。また、血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化症を改善させたという臨床報告もあります。』
●上手に摂取するには？
『大豆、大豆の加工食品のみそ、豆腐、納豆などを積極的にとるようにしましょう。大豆の栄養価は加工されてもそれほど変わりません。1日3食のうち1回は和食にするととりやすくなります。 』
大豆サポニンの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【ポリフェノール】悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
- ●ポリフェノールが動脈硬化症によいわけは？
『ポリフェノールが注目されるようになったのは、赤ワインを日常的に飲むフランス人に動脈硬化からくる心臓病の死亡率が少ないことから、脂っこい食事をとっているのになぜ？という謎を解いたのが、赤ワインのポリフェノールでした。その後の実験結果でも悪玉コレステロールに対する抗酸化作用が証明されています。』
●上手に摂取するには？
『ポリフェノールは多量に摂取しても、その効用は２〜３時間しか体内に蓄積されないので、ポリフェノールを含むいろいろな食品を3食や間食に用いて補給するとよいです。 また、ポリフェノールを含む食品は、水にさらさずに調理すると、成分をそのまま摂取することができます。 』
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