肥満の原因と対策、予防方法
肥満とは
肥満とは、からだに過剰な脂肪が蓄積している状態をいいます。肥満は大なり小なり生活習慣病の元凶です。太りすぎると、糖尿病、高血圧、高脂血症、動脈硬化、脂肪肝、高尿酸血症、過小月経や無月経、不妊などを合併しやすく、さらに子宮内膜がんや乳がんの発生率も高くなります。人のからだはさまざまな物質でできていますが、おおまかには、水分と、筋肉に多い糖質とたんぱく質、骨に多いミネラル、脂肪でできているといえます。肥満というのは、このなかの脂肪の割合が多すぎることを指します。だから、体重が重くても、プロレスラーやハンマー投げの選手など筋肉や骨の割合が多い人は脂肪が少ないので、肥満ではありません。現在、肥満の判定は、身長と体重から計算されるＢＭＩという数値で行われています。これはBody Mass Index（肥指数）の略で、みなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか。BMIの計算式は、体重(kg)÷身長(m)（身長は二乗）で、計算した数が25以上の場合を肥満とします。(日本肥満学会)。日本肥満学会が決めた判定基準では、統計的にもっとも病気にかかりにくいBMI22を標準とし、25以上を肥満として、肥満度を4つの段階に分けています。
| 肥満度の判定基準（日本肥満学会2000） | |
| 低体重(やせ) | 18.5未満 |
| 普通体重 | 18.5以上 25未満 |
| 肥満（1度） | 25以上 30未満 |
| 肥満（2度） | 30以上 35未満 |
| 肥満（3度） | 35以上 40未満 |
| 肥満（4度） | 40以上 |
肥満症になる原因
肥満症とは、からだに脂肪細胞が増えた状態で、肥満は既になんらかの病気をもっていたり、将来病気になる可能性が高く、減量を中心とした治療が必要です。日本人男性の場合、どの世代でも10年前、20年前よりぐんと肥満者の割合が増えています。
特に30代から60代の肥満者は30％を超えています。
反対に女性は、20年前に比べるとどの世代でも肥満者が減っていて、10年前と比べても40〜50代では肥満者の割合が減っています。では、肥満になってしまう原因はどこにあるのでしょうか？
そもそも太るということは、からだで使われるエネルギー量よりも入ってくるエネルギー量のほうが多いということです。
使うエネルギーよりも入るエネルギーのほうが多いと、残った分が体脂肪になってたまってしまいます。
基本的に太っている人は、食べすぎか、運動不足か、その両方です。また、太りやすい要因の1つとして、遺伝と言われることもありますが、食習慣や運動ぎらいなど、他の生活習慣が似てくるためで、重要なのは遺伝よりも生活習慣だといえそうですね。
さらに肥満は、命にかかわる多くの生活習慣病のもとになりやすく、日本人の間で急激に増えている糖尿病、高尿酸血症や痛風、脂肪肝、 膵炎なども、肥満との関わりが深い病気ですので注意が必要です。
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肥満になりやすいかチェック
チェックの数が多いほど、
肥満になりやすいので注意が必要です。
肥満を予防する方法
肥満を解消するには、脂肪細胞の増加を減らすことと、エネルギー消費を増やして脂肪細胞を消費することしかありません。極端なダイエットによって、脂肪細胞を減らそうとすると、筋肉の減少、ビタミンやミネラル分の不足にもつながります。ビタミン、ミネラル類は、糖質の代謝を円滑にするために大切な要素です。
また、たんぱく質、脂質、糖質といった基本的な栄養素も不足しないように注意しましょう。制限されたエネルギーの中で、ビタミンやミネラルを確保するコツは、できるだけいろいろな食品をとる、間食に牛乳1本と果物をとる、緑黄色野菜をとる、食物繊維を多く含む食品をとるなどの対策方法がありますので参考にしてください。
ただし、繰り返しとなりますが摂取エネルギー量を制限しても、必要な栄養素はバランスよくとることが大切ですので、たんぱく質は60~80g、脂質は調味料として大さじ1~2、糖質は1日最低100gは摂取するようにし、ビタミン、食物繊維は充分に確保しましょう。
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他にも、肥満に有効・効果的な成分があります
- 【食物繊維】低エネルギーで満腹感が得られる
- ●食物繊維が肥満によいわけは？
『かさが多く、胃の中にとどまる時間も長いので満腹感を与えてくれますが、エネルギーは非常に低いので、ダイエットには理想的です。食物繊維には、コレステロールを排泄させたり便通を整える働きもあって、この点でも効果的です。』
●上手に摂取するには？
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通したり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。 血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくややまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
食物繊維の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【カプサイシン】体内のエネルギー消費を促進させる
- ●カプサイシンが肥満によいわけは？
『唐辛子を食べると、体が熱くなるように感じ、発汗を招いたりします。これはエネルギーが活発に消費されるために起こる現象です。唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、体内に入ると交感神経を刺激し、血行をよくして体温を上げるため、その分、体内の脂肪エネルギーとして消費されます。また、料理に唐辛子を使うと、塩分を控えてもおいしく食べられるので、肥満の人に多い高血圧の予防にもなります。 』
●上手に摂取するには？
『煮物、炒め物などに唐辛子を加えると、味が引き締まっておいしくなります。韓国のコチュジャンや中国のトウバンジャン、メキシコのハラペーニョソースなど、唐辛子入りのエスニック調味料を使えば、メニューの幅が広がります。』
カプサイシンの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【ギムネマ酸】糖質の吸収を抑制する
- ●ギムネマ酸が高血圧症によいわけは？
『ギムネマ酸には、腸管から糖分が吸収されるのを防げるはたらきがあります。糖質はエネルギー源ですから、吸収が抑制された分、低エネルギー化することになります。また、血糖値が上昇しにくくなるので、糖尿病患者にもよい成分です。とりすぎによる弊害もありません。インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」では、古くから用いられていました。 』
●上手に摂取するには？
『ギムネマ・シルベスタの葉を乾燥させて焙煎したギムネマ茶は、湯を注いで浸出液を飲みます。手軽なので、日常の飲み物として毎日とると効果的です。乾燥葉の粉末や錠剤、成分を添加した茶やドリンク剤などもあります。』
ギムネマ酸の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【鉄】赤血球の構成成分となる
- ●鉄が肥満によいわけは？
『鉄は体内で、おもに赤血球の主成分であるヘモグロビンに存在し、その他は筋肉や肝臓、脾臓に蓄えられます。不足すると、鉄欠乏性の貧血状態になり、代謝異常を招くので、疲れやすくなったり、動悸、耳鳴りが起こりやすくなるなど、体のバランスが崩れます。』
●上手に摂取するには？
『鉄は吸収率が８％と極めて低く、欠乏しがちなミネラルです。月経によって血液が失われる女性は、特に充分取るようにしましょう。ビタミンCを一緒にとると、吸収率がよくなります。鉄の吸収は、コーヒー、緑茶、紅茶などによって妨げられます。あまり神経質になる必要はありませんが、貧血ぎみの人は食後に多飲しないほうがよいでしょう。 』
鉄の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【マグネシウム】代謝をスムーズにする
- ●マグネシウムが肥満によいわけは？
『代謝に関係する酵素の活性化にはたらき、糖をエネルギーに変えるのに欠かせないミネラルです。人体ではおもに骨を筋肉に存在します。カルシウムとのバランスが大切で、カルシウム2〜3に対してマグネシウム1の割合でとるのが理想的。ダイエット中は特にしっかりとるように心がけましょう。』
●上手に摂取するには？
『穀類の胚芽部分にもマグネシウムは多く含まれているので、主食を胚芽精米のご飯や全粒粉のパンにかえるだけでも、不足分はかなりカバーできます。副菜は魚、豆、海藻などを。加工食品や清涼飲料水に含まれるリンや大量のアルコールは、マグネシウムの必要量を増やします。 』
マグネシウムの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【カリウム】塩分を排泄させ、高血圧を予防する
- ●カリウムが肥満によいわけは？
『肥満の人は高血圧を合併しがちですが、カリウムには塩分を排泄させる作用があり、血圧が上昇するのを防ぎます。カリウムはまた筋肉にあってエネルギー作りに作用するため、不足すると筋肉の働きがわるくなります。汗でカリウムが流出しやすい夏には、カリウム不足になることもあります。』
●上手に摂取するには？
『野菜や果物に多く含まれるので、積極的にとるように心がけます。塩、砂糖といった調味料の選び方によっても、カリウムなどミネラルの摂取量は増やせます。精製度の低い天然塩や粗製糖にはカリウムやカルシウムが豊富。１回あたりの使用量は少なくても、健康の点では食塩や上白糖より有効です。 』
カリウムの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【ビタミンA】脂質の酸化を抑制する
- ●ビタミンAが肥満によいわけは？
『ビタミンAはさまざまな作用をもつビタミンですが、体内で脂質が酸化されにくくする働きをもっています。つまり、余計な脂肪が体内にたまるのを防ぎます、ビタミンＡには動物性食品に含まれるレチノールと野菜など植物性の食品に含まれ、体内でＡに変わるβ-カロテンがありますが、抗酸化作用は植物性の方が優れています。』
●上手に摂取するには？
『レバーやうなぎなどの動物性食品（ルチノール）と、緑黄色野菜の植物性食品（β-カロテン）をバランスよく摂取します。吸収がよいのは、レチノールを含む動物性食品(レバー等)で、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは油と一緒にとると吸収率が高くなります。レチノールは摂り過ぎると過剰症が出る心配がありますが、植物性にはその心配はありません。また、食欲がない場合は少量でも含有量の多い鶏レバーやうなぎなどを食べれば、負担になりません。 』
ビタミンAの効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【ビタミンB1】糖質の分解、吸収を助ける
- ●ビタミンB1が肥満によいわけは？
『体内で砂糖やでんぷんなどの糖質の消化、吸収にかかわる酵素を助け、補酵素としてはたらくのがビタミンB1です。不足すると疲労しやすくなり、心臓、肝臓、腎臓の機能が低下します。代謝をスムーズにし、体を正常に動かすためにも、不足することのないように注意したいビタミンです。 』
●上手に摂取するには？
『B1は水溶性で、体内に貯蔵されないため、毎日補給する必要があります。
水に溶けやすく、熱にも弱いので、調理は手早くが原則。ビタミンB1は、穀類の胚芽部分に多いので、胚芽精米ご飯や玄米ご飯、胚芽入りのパンなどを食べるとよいでしょう。 豚肉や、うなぎ、魚などにも多く含まれます。
B1の吸収をよくするものは、ねぎやにんにくに含まれるアリシン。ねぎやにんにくは熱にも強いといわれております。反対に、生の貝や山菜に含まれるアノイリナーゼはB1を壊します。インスタント食品や甘い清涼飲料を多く摂ったり、喫煙、飲酒の量が多いと、ビタミンＢ１が不足しがちです。極力控えましょう。 』
ビタミンB1の効果効能・含有素材の詳細はコチラ - 【ビタミンC】免疫力を高める
- ●ビタミンCが肥満によいわけは？
『ビタミンCには、コラーゲンの生成を促進して細胞、皮膚、毛細血管などを丈夫にしたり、鉄や銅の吸収を促す、免疫力を高めるなどの働きがあり、体を円滑に機能させ、エネルギー制限にともなって体力が落ちるのを防ぎます。また、肥満気味の人は、コレステロール値が高くなりがちですが、ビタミンCはコレステロールの台車に効果があり、コレステロール値の上昇を防ぎます。 』
●上手に摂取するには？
『Eが多い種実類や植物油は、エネルギーが高いので摂り過ぎに注意。Cは酸化されやすいので、果物も切ったらすぐに食べましょう。
Cが効率よく摂れるのは、いも類。野菜は加熱調理などで半分以下になるので、手早い炒め物などがおすすめです。接種後、２〜３時間で排泄されるので３食できちんととります。 Cの豊富な野菜や果物には、食物繊維をはじめ、血圧を抑えるC以外の成分も含まれています。 錠剤より食品でとるのがベストです。
ビタミンCは、水に溶け、熱や空気中の酸素によって破壊されやすいので、野菜を調理するときは、水にさらすのを短時間にとどめ、加熱時間も短くします。新鮮な野菜なら損失の心配はありません。摂りすぎても問題はないので、多めに取るようにしましょう。 』
ビタミンCの詳細はコチラ - 【ビタミンE】脂質の酸化を防ぐ
- ●ビタミンEが肥満に良いわけは？
『ビタミンEは脂質の酸化を防止するので、生活習慣病や老化の予防に効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防いで血液をさらさらにし、毛細血管の血行をよくするなど、肥満の人が併発しやすい高コレステロール、高血圧、高血糖などの症状を予防、改善します。』
●上手に摂取するには？
『Eが多い種実類や植物油は、エネルギーが高いので摂り過ぎに注意。Cは酸化されやすいので、果物も切ったらすぐに食べましょう。Cが効率よく摂れるのは、ナッツ類や穀物の胚芽に多く含まれています。いも類、野菜は加熱調理などで半分以下になるので、手早い炒め物などがおすすめです。
充分なビタミンCの摂取で、ビタミンEの抗酸化作用が高まるので、併せてとりましょう。天然の植物油にはEが豊富に含まれているので、適量を摂りたいものですが、精製した油ではかなり少なくなっています。
油は加熱したり古くなったりすると酸化が進むので、かえって逆効果です。植物油や干物など古くなった食しょう。過酸化脂質の分解にはたらきをかける場合は、ビタミンEを単独で摂取するより、同様の効果があるセレンを一緒に摂ると、最高の効果が期待できます。 』
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