高血圧の原因と対策、予防方法

血圧とは

血圧とは血液が血管の中を通るとき、血管にかかる圧力のことを血圧といいます。 心臓は、ポンプのように毎分60〜70回ぐらい、血液を血管へと押し出しています。これが、手首などをさわるとドクンドクンと打っている脈拍ですね。心臓が収縮して血液を押し出した瞬間は、血管にいちばん強く圧力がかかります。これが収縮期血圧(最高血圧)です。
そして、収縮した後に心臓がひろがる (拡張する)ときには、圧力がいちばん低くなります。これが拡張期血圧(最低血圧)です。収縮期血圧と拡張期血圧のどちらが高くても、高血圧といいます。水道のホースに水を流すとき、水を多くすれば、ホースはぴんと張りつめた状態になりますね。これが、高い水圧がホースにかかっている状態です。
また、どこかで ホースを押えつけて通りにくくすれば、水の量は少なくても、そこからうしろのホースはやはり張りつめた状態になりますね。これと同じように、血圧も、心臓が送り出す血液の量(心拍出量)と、それを流す血管の通りづらさ(末梢血管の抵抗)とで決まってくるのです。

血圧が高くなる原因

血圧が高くなる原因高血圧とは、最高血圧140以上、または最低血圧90以上の場合をいいます。高血圧で治療を受けている人は680万人を超えるといわれ、さらにもっと多くの高血圧の人が潜在的にいると考えられます。では、なぜ血圧が高くなるのでしょうか。血圧は、年齢が高くなるほど高くなる傾向があります。とくに最高血圧だけが高くなる特徴があります。
また、高血圧になりやすい体質があり、両親が高血圧の場合、子供が高血圧になる割合は60%といわれます。食生活によっても影響を受け、塩分を摂りすぎる地域では、高血圧の人が多くなります。さらに飲酒では、一時的に血圧が下がりますが、翌日には変動で血圧が上がったりします。
また、喫煙では、血液の粘土が増し、血圧が高くなります。肥満の人(とくに内臓脂肪型肥満)では、動脈硬化を起こしやすくなり、硬化した動脈が高血圧を招くことがわかっています。そのほか、ストレスや緊張、寒さ、入浴、激しい運動などが血圧に影響を与えます。対策として高血圧で治療中の人、血圧が高めの人は、ふだんの生活から血圧を上げる原因を避けるように改善しましょう。

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高血圧になりやすいかチェック

濃い味つけのものが好き
野菜や果物はあまり食べない
運動をあまりしない
家族に高血圧の人がいる
ストレスがたまりやすい
お酒をたくさん飲む
たばこを吸う
血糖値が高いといわれたことがある
炒めものや揚げもの、肉の脂身など、あぶらっぽい食べものが好き

チェックの数が多いほど、
高血圧になりやすいので注意が必要です。

高血圧を防ぐ食事

高血圧を防ぐ食事食塩をとり過ぎると血圧を上げることは、多くの研究や統計などから指摘されてきたことです。たとえば、1998年に報告された、日本を含めた世界32 か国の1万人あまりを調査したINTERSALT研究の結果でも、食塩を多く摂っている人ほど血圧が高いということが指摘されているのです。
また、食塩を摂り過ぎると胃がんになりやすいことは確かですし、減塩は、左心室肥大という心臓の病気やたんぱく尿の程度を軽くする、動脈の柔軟性を高める、降圧薬の効果を高める、ナトリウム排泄に使われるカリウムが失われるのを防ぐなどのよい点がたくさんあります。今、日本人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、10g未満。ですが、高血圧患者ではより厳しくなっており、日本高血圧学会の定めた目標では1日7g以下(高血圧治療ガイドライン2000年版)となっています。
現在のところ、日本人の塩分摂取量は、平均で1日11〜12gくらいですから、高血圧の人は半分近くに減らさなければなりません。これがどうしてもムリなら、せめて1日に10g未満としたいところですね。

カリウムを摂って塩分を排泄する事も大切

カリウムを摂って塩分を排泄する事も大切塩分(ナトリウム)は、鉄やカルシウムとおなじくミネラルの仲間だということは知っていますか?
ミネラルは適量を摂ると、体の調子を整えるはたらきがあるんです。だから、多すぎても少なすぎても健康を維持するためには好ましくありません。特に、摂取量のバランスがとても大切なんです。特定のミネラルを多く摂ると、他のミネラルやビタミンなどとのバランスを崩し、健康をそこなってしまいます。塩分のとり過ぎも、その例の一つですね。体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルが、カリウムです。ですので、高血圧の人は、塩分をとる量を少なくするとともに、カリウムをしっかり摂る事が重要です。カリウムは、新鮮な野菜や果物などに多く含まれています。
野菜では熱を加えたり水にさらしたりすると失われやすいものが多いのですが、なかにはカボチャのように、ゆでてもほとんどカリウムの量が変わらないものもあります。果物は生で食べるものが多いのでお勧めです。ただし、糖分も多く含まれているので、食べ過ぎると太ってしまったり、中性脂肪や血糖が増えすぎてしまうこともありますので、1日に1回程度、食べる習慣をつけると良いでしょう。
また、ご飯を玄米にしたり、パンをライ麦パンなどの精白していないものにすると、白米や精白したパンよりたくさんのカリウムが摂れます。野菜や果物に比べるとカリウムの含まれる量は少ないですが、主食として食べるものだから、トータルではずいぶんと差が出てくるので、効果的な対策かと思われます。

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他にも、高血圧に有効・効果的な成分があります

【マグネシウム】毛細血管を広げ、血圧を下げる
●マグネシウムが高血圧症によいわけは?
『マグネシウムは動脈を弛緩させ、逆にカルシウムは収縮させてバランスをとっていますが、マグネシウムが不足すると動脈の収縮が起こり、血圧が上がります。マグネシウムを充分にとることで、血圧を下げ、正常に保ちます。』

●上手に摂取するには?
『青背の魚や、脂肪の多い魚に多く含まれています。刺身で食べるのが一番です。調理したものだと、揚げ物・焼き魚は脂肪が落ちてしまう為、溶け出した脂肪も一緒に食べれる煮魚やスープ、グラタンがおすすめです。』
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【カルシウム】血行をよくして血圧を正常にする
●カルシウムが高血圧によいわけは?
『カルシウムが不足すると、貯蔵庫である骨からカルシウムが流出してはたらきますが、血管壁にも付着します。これがスムーズな血行を妨げ、高血圧を誘引することになります。カルシウムをしっかりとって高血圧を予防しましょう。』

●上手に摂取するには?
『吸収率のよい牛乳・乳製品を積極的にとりましょう。ビタミンDといっしょにとるとさらにカルシウムの吸収はよくなります。肉のタンパク質、野菜のしゅう酸、豆・穀類のフィチン質、食物繊維はカルシウムの吸収を阻害します。偏って多くとりすぎないようにしましょう。』
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【カゼイン】高血圧を予防、改善する
●カゼインが高血圧症によいわけは?
『カゼインを充分にとると血圧の上昇が抑制され、逆に不足すると高血圧から脳卒中へ移行する割合が高くなることが報告されています。カゼインには体内でカルシウムの吸収を促進する作用があり、血圧を下げ、高血圧症を予防します。カゼインが消化途中でできるCPP(カゼインホスホペプチド)にも同様のはたらきがあります。 』

●上手に摂取するには?
『牛乳に含まれるタンパク質の約8割がカゼイン。牛乳・乳製品を毎日欠かさずとるようにしましょう。牛乳に含まれる脂肪やコレステロールが気になる人は、低脂肪タイプの牛乳やヨーグルト、カッテ−ジチーズ、スキムミルクなどはおすすめです。ビタミンDを多く含む食品といっしょにとると効果がアップします。下痢をしやすい人は少しずつ、かむように飲んだり、温めて飲みましょう。』
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【カテキン】血行を改善し、血圧を下げる
●カテキンが高血圧症によいわけは?
『静岡県を中心とした調査結果から、お茶が血中コレステロールの増加を抑制することは明らかで、その作用を発揮するおもな成分はカテキンと推定されています。血中のコレステロールや脂質を取り除いて血行をよくし、血圧を低下させます。なお、カテキンは緑茶成分ですが、紅茶に含まれるテアフラビンにも血圧上昇を抑制する作用のあることが証明されています。』

●上手に摂取するには?
『カテキンは高い温度でいれるほど多く溶け出しますが、苦くては飲めないので、70℃の湯を注いで1分半くらいおいて飲むのがよいとされます。また、1煎目に比べて2煎目はその5〜6割、3煎目以降はかなり少なくなるので、できるだけ茶葉を取り替えて飲みましょう。 』
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【食物繊維】便秘を予防し、血圧を安定させる
●食物繊維が高血圧症によいわけは?
『便秘をすると血圧は上がりやすくなります。食物繊維は便量を増やし、腸のはたらきを活発にして便秘を予防します。また、水溶性の食物繊維にはナトリウムを包み込み、排泄する作用があり、血圧を下げます。特にこの作用は、アルギン酸(海藻類のヌルヌル成分)に顕著です。』

●上手に摂取するには?
『食物繊維を豊富に含むのが穀類・海藻・果物・豆・いも類、こんにゃくで、できるだけ多種類の食品からとると効果的。また、水溶性の食物繊維を多く含む食品をとりましょう。消化に負担のかからないように火を通りたり、刻んで、ゆっくり食べるようにします。野菜は生で食べるより、煮たり炒めたりしたほうがたくさん食べられます。食物繊維はあまり細かく刻むと効率よく働かないため、野菜などは繊維にそって切るようにします。
ただし、果物は、食物繊維もありますが、体内で脂肪になりやすい果糖が多いので、とりすぎは禁物です。 血中コレステロールを下げるには・・・水溶性食物繊維のほうで、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくややまいものマンナン、海藻のアルギン酸などがあります。これらは腸内でネバネバすることによって胆汁酸のはたらきを抑え、コレステロールの吸収を阻害します。 』
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【タウリン】高血圧を改善し、血栓を防ぐ
●タウリンが高血圧症によいわけは?
『タウリンの交感神経抑制作用が、食塩のとりすぎによって起こる高血圧を改善します。また、タウリンには血中のコレステロール値を下げる作用や、血栓を防ぐ効果も認められています。以上のことから、脳血管障害の予防、再発防止に効果が期待できます。』

●上手に摂取するには?
『牛、豚、鶏などの肉よりも、貝類、いか、たこ、などの魚介類に多く含まれます。これらの食品は比較的低エネルギーでもあり、おすすめの食品です。以前、いか、たこはコレステロールが多いとされていましたが、正しい測定でそれほど多くはない事が確認されています。むしろ、含まれているタウリンにコレステロール低下作用があるので、常識的な量を食べる分には問題ありません。 』
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【EPA(エイコサペンタエン酸)】血液の流れをよくし、血圧を下げる
●EPA(エイコサペンタエン酸)が高血圧症によいわけは?
『EPAは血液を固まりにくくし、血液の流れをよくする事で知られています。また、血管を拡張するはたらきも認められています。収縮をゆるめた血管で血液がさらさらとスムーズに流れれば、血圧は下がり、高血圧症は改善されます。』

●上手に摂取するには?
『青背の魚や、脂肪の多い魚に多く含まれています。刺身で食べるのが一番です。調理したものだと、揚げ物・焼き魚は脂肪が落ちてしまう為、溶け出した脂肪も一緒に食べられる煮魚やスープ、グラタンがおすすめです。 なお、脂肪は酸化しやすいので、新鮮なうちに酸化を防ぐ野菜(きゃべつなど)といっしょに食べましょう。少なくとも、2日に1食は魚を食べるように心がけると良いですね。 』
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【DHA(ドコサヘキサエン酸)】中性脂肪を減らし、高血圧症を改善する
●DHA(ドコサヘキサエン酸)が高血圧症によいわけは?
『EPAと同様に、血液が固まって血栓ができるのを防ぐ作用があり、血圧を下げます。また、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用も明らかで、中性脂肪を減らし、アラキドン酸(しばしばDHAと逆の作用をする)を抑制することによって高血圧症を改善、予防します。』

●上手に摂取するには?
『DHAを多く含んでいるのは脂肪分の多いごく一般的な魚です。できるだけ、魚を主菜にした献立を心がけましょう。脂肪は酸化しやすいので、新鮮なものを生で食べるのが効果的。また揚げ物、焼き魚は脂肪が落ちてしまう為、煮魚やグラタンがおすすめです。』
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【多価不飽和脂肪酸】血行をよくし、血圧を下げる
●多価不飽和脂肪酸が高血圧によいわけは?
『リノール酸、γ(ガンマ)‐リノレン酸、α‐リノレン酸などの多価不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを減らし、血栓を解消し、血液の流れをよくする作用があり、高血圧症を改善、予防することが証明されています。なかでもα‐リノレン酸は、体内でDHAやEPAへと代謝されるので、DHA、EPAの効果も期待出来ます。』

●上手に摂取するには?
『リノール酸の過剰摂取でがんやアレルギー性の病気の発症が指摘されています。リノール酸の多い油は減らして、α‐リノレン酸の多い油に。ただ酸化しやすいので加熱は避け、サラダなどに使いましょう・α‐リノレン酸はドリンクやゼリーなどにも添加されています。 』
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【γ(ガンマ)‐リノレン酸】血圧を下げる作用がある
●γ(ガンマ)‐リノレン酸が血圧を下げるわけは?
『血管壁を強くし、血圧降下作用のあることが近年の研究で明らかにされています。ビタミンCの吸収を助けるはたらきもあり、高血圧予防として期待される成分です。フラボノイドの一種で、ビタミンP効果があります。』

●上手に摂取するには?
『γ(ガンマ)‐リノレン酸は、主に母乳や、昆布等の一部の海藻に含まれているほか、しそなどにも含まれています。また、ブドウ糖などを微生物によって発酵させる方法で、人工的に生産する技術も開発されており、添加したドリンクやゼリーでとる事が出来ます。 』
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